Antes de empezar a practicar ciclismo de montaña es
importante tener claro unos consejos básicos para evitar futuros problemas
derivados de este deporte.
Iniciación y entrenamiento
Como toda actividad física, no podemos pretender iniciarnos
al mountain bike a un ritmo demasiado elevado. Si no tenemos una condición
física preparada y entrenada, lo mejor será ir progresando sin prisas para
llegar a un estado de forma óptimo. Hemos de ser conscientes de nuestros
límites físicos y no castigar el cuerpo de inicio.
Lo bueno de esta actividad es realizar salidas a tu propio
ritmo. Por la red encontrarás decenas de planes de entrenamiento casi
personalizados para aplicarlos según tu nivel.
Prevención
Programa tu ruta antes de salir a pedalear y ten en cuenta
la dificultad de la misma. Para evitar imprevistos de última hora, tómate tu
tiempo y si eres principiante empieza por rutas de dificultad menor, caminos
conocidos y moderados.
Intenta permanecer en un ritmo de pulsaciones estable y
controlado (entre 120 y 150 pulsaciones).
Además, es aconsejable llevar una cadencia entre 70 y 90
rpm. Yendo a este ritmo evitaremos sobrecargar los músculos a la vez que
incentivaremos una mejor recuperación y un mantenimiento correcto de las
pulsaciones. Si vamos a menos cadencia significa que llevamos un desarrollo
demasiado fuerte y estamos forzando mucho el cuerpo; lo que podría llegar a
provocar lesiones musculares.
Si en la práctica del ejercicio notas sensación de fatiga,
debilidad o pequeños desvanecimientos, no te fuerces y descansa. Si es
necesario abandona la actividad para evitar males mayores.
Hidratación y alimentación
Como en todos los deportes, la hidratación es un aspecto
fundamental; pero en el ciclismo de montaña este aspecto toma una importancia
añadida. El mountain biking es un deporte aérobico, o lo que es lo mismo,
durante su realización el organismo consume elevadas cantidades de oxígeno,
glucosa (azúcar) y grasa. Además, al ser una actividad al aire libre, se pueden
pasar largos períodos continuados expuestos al sol.
Por lo tanto, la hidratación asume un papel relevante. Lleva
contigo siempre durante la actividad algún tipo de bidón o recipiente térmico
con agua fresca o bebida isotónica. Hidrátate moderadamente durante el
transcurso de la actividad. No es aconsejable beber grandes cantidades de
líquido de golpe. Si estás bien hidratado tendrás más posibilidades de evitar
las temibles rampas.
Aproximadamente una hora antes de salir, y para evitar
problemas digestivos, toma alimentos ricos en hidratos de carbono y fruta. Si
sales por la mañana, desayuna bien pero evita los alimentos copiosos o de
difícil digestión. Durante la actividad puedes llevar tentempiés, tales como
barritas energéticas, plátanos o azúcares que te pueden ayudar a recuperar
energías.
Siguiendo el hilo del primer post en el que hablábamos sobre
pequeños consejos en la iniciación del ciclismo de montaña, seguimos con otros
campos hay que tener en cuenta:
Material
La elección del material es un punto clave para desarrollar
en buenas condiciones el ciclismo de montaña. No hace falta hacer una gran
inversión económica ya que podemos ir adquiriendo poco a poco los productos
específicos a medida que subimos nuestro nivel de experiencia y nos encontremos
con problemas que requieran un accesorio. Lo ideal es que el usuario vaya
dándose cuenta él mismo de lo que realmente necesita. En caso que nuestra
afición vaya creciendo, iremos detectando qué materiales nos faltan.
Es importante valorar las características técnicas de cada
producto y elegir bien el modelo que necesitamos, siendo importante valorar la
calidad-precio.
En Marcha
Una vez encima la bici, debemos tener en cuenta que las
primeras veces deberemos adaptarnos a la posición que implica el pedaleo.
Los puntos de contacto con la bici son el manillar y el
sillín, éstos serán los puntos que más sufrirán en los primeros días. Para
evitar las típicas rozaduras en las ingles se recomiendo montar un sillín
blando o incluso sillines de gel. También es recomendable disponer de un “cullote”
de ciclista que viene equipado con espuma antibacteriana para relajar esta zona
que puede estar en contacto durante horas. El contacto con el manillar no es
tan problemático pero es importante tenerlo controlado, puede usar guantes para
coger con más firmeza los cuernos de la bici.
Durante el ejercicio debemos mantener una posición corporal
que distribuya el peso equilibradamente. En caso de no hacerlo, corremos el
riego de apoyar demasiado alguna zona del cuerpo lo que implicaría problemas de
circulación y hormigueos. Aunque parezca lo contrario, la espalda sufre menos
de lo que parece, eso no significa que no tengamos cuidado para evitar
castigarla en exceso adaptándonos correctamente a los accidentes geográficos
que el terreno pueda presentar. Podemos prevenir y esquivar estas
irregularidades del suelo o levantar un poco el sillín y hacer que las piernas
actúen como suspensión.
Cuando las condiciones meteorológicas son adversas (lluvia,
nieve, niebla, viento…) hay que extremar las precauciones para evitar posibles
accidentes. Se recomienda llevar un teléfono móvil o GPS, especialmente cuando
se sale sólo, para evitar perder-se o en caso de accidente o problema técnico
poder pedir auxilio.
Cuando circulamos por tramos de ciudad o carreteras transitadas
debemos extremar las precauciones y adaptarnos a la circulación de este tipo de
vías. La mejor manera de circular es respetar a todos los tipos de vehículos.
No obstante, es evidente que nuestro vehículo es mucho más vulnerable que
vehículos de más tamaño y más peso. Por lo tanto, hay que estar con los ojos
abiertos y ser precavidos.
SOBRE TODO SEGURIDAD Y EVITAR ESTAS CONSECUENCIAS
